2组瘦腿操 瘦腿同时改善腿型

2组瘦腿操 瘦腿同时改善腿型

　　组瘦腿操：

　　1.俯卧，手脚并起，脚后跟合起。这时脖子到背部用力，尽量不让脸部接触到地面。

　　2.屈膝，手握住脚踝，大腿贴地。

　　3.上半身抬起，整体形态类似虾。尽量拉伸到脖子部位，肩部往下压。感到困难的情况下，上半身贴着地面来进行也ok。

　　4.继续握住脚踝，两腿大幅度打开，有意识地拉伸大腿内侧的肌肉。

　　5.将张开的双腿闭合，恢复到图3的姿势。

　　6.上半身和大腿慢慢回到地面，这时要注意膝盖不要分开。

　　第二组瘦腿操：

　　1.背肌横向伸直，让骨盆与地面平行。两手打开与身体垂直，膝下小腿部位要紧密贴合，膝盖立起。

　　2.脚尖踮起，腰部慢慢向上抬升。这时，不要将重心集中到肩膀上，而是大腿后侧肌肉使劲。

　　3.膝盖慢慢往左侧倒下，直到与床面接触。注意膝盖和脚后跟相互不分离。上半身不动，保持向上的状态。

　　4.膝盖恢复到图2的姿势，腹肌和大腿后侧肌肉使力，让腰的位置不下移。

　　5.与图3相同，保持膝盖和脚后跟合起，膝盖往右侧倒下。此时腰部尽量不弯曲，所以要将背部挺直。好像用膝盖描画一个圆弧一般，再恢复到图2的姿势。整组动作重复2次。